Oxalates : faut-il arrêter les épinards et les amandes ?

Non : pour un ventre sensible, rien ne prouve qu'il faille arrêter les épinards ou les amandes à cause de l'oxalate. Les titres viennent d'une étude sur la maladie de Crohn et la rectocolite, pas sur l'intestin irritable, et surtout chez des souris. L'oxalate est un vrai sujet pour les calculs rénaux : là, c'est ton médecin qui donne les repères.

Ces dernières semaines, plusieurs magazines ont désigné des aliments réputés sains, comme les épinards ou les amandes, comme des coupables possibles d'inflammation de l'intestin. Le suspect : les oxalates. Si tu as le ventre sensible, la question vient vite : faut-il les rayer de ton assiette ?

Dans cet article, on remet les choses à leur place : ce qu'est un oxalate, où il y en a, ce que dit vraiment l'étude qui fait les titres, pour qui c'est un vrai sujet, et ce que ça change, ou pas, pour ton ventre.

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C'est quoi, un oxalate ?

L'oxalate est un petit composé naturel que fabriquent les plantes. On en trouve dans beaucoup de végétaux, en plus ou moins grande quantité.

Ton corps en fabrique aussi, tous les jours : une bonne partie de l'oxalate qu'on retrouve dans les urines ne vient pas de l'assiette, mais de ton propre fonctionnement (Mitchell et coll., 2019).

Ce qui se passe dans l'intestin compte beaucoup. Quand tu manges un aliment qui contient de l'oxalate, une bonne partie s'accroche au calcium du repas et repart dans les selles. Seule une petite partie passe dans le sang (von Unruh et coll., 2004). C'est vrai quand l'intestin absorbe normalement les graisses : on verra plus bas que ce n'est pas le cas pour tout le monde.

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Les aliments les plus riches en oxalates

Parmi les aliments qui en contiennent le plus, on trouve :

• les épinards, les blettes, l'oseille et la rhubarbe ;
• la betterave ;
• les amandes et les noix de cajou ;
• le cacao, donc le chocolat noir.

D'autres en contiennent aussi, en moindre quantité, comme la patate douce, les cacahuètes ou le thé noir.

Tu ne trouveras pas ici de tableau en milligrammes : les teneurs varient selon la variété, le sol et la cuisson, et les tables publiées ne donnent pas les mêmes chiffres. Surtout, cette liste dit où se trouve l'oxalate, pas ce que ton ventre supporte. Ce n'est ni une liste d'aliments à éviter, ni un régime.

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Ce que dit vraiment l'étude qui fait les titres

Les articles de presse s'appuient sur une étude publiée cet été (Salvador et coll., 2026). Voici ce qu'elle montre, et ce qu'elle ne montre pas.

Elle porte sur les maladies inflammatoires de l'intestin, la maladie de Crohn et la rectocolite hémorragique. Elle ne parle pas du syndrome de l'intestin irritable, qui est un trouble fonctionnel et non une maladie inflammatoire.

L'effet a surtout été vu chez des souris. Chez elles, une alimentation enrichie en oxalate aggravait l'inflammation. L'étude contient aussi une partie chez des patients : des prélèvements de l'intestin, et des analyses de selles et d'alimentation sur de très petits groupes. Ces données montrent des liens, pas une cause : pour les auteurs, elles servent à poser des hypothèses, pas à tirer des conclusions.

Pour ses auteurs, c'est trop tôt pour en tirer des conseils. Ils estiment que leurs résultats ne suffisent pas à formuler des recommandations sur l'oxalate pour les personnes atteintes de ces maladies, et ne leur conseillent pas de supprimer les aliments d'origine végétale.

Tu vis avec une maladie de Crohn ou une rectocolite ? Cette étude ne change pas les conseils qu'on t'a donnés. Parles-en à ton médecin avant de supprimer quoi que ce soit : ces maladies exposent déjà à un risque de dénutrition, et retirer des aliments sans avis peut faire plus de mal que de bien.

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Pour qui l'oxalate est un vrai sujet

Les calculs rénaux

Là, le sujet est sérieux : la plupart des calculs rénaux sont faits d'oxalate de calcium. Si tu en as déjà fait, ton médecin peut te conseiller de bien boire, et parfois de limiter les aliments les plus riches en oxalate, selon ta situation (recommandations européenne et américaine d'urologie, 2026).

Un point surprend souvent : pour ces personnes, garder du calcium dans son alimentation fait partie des repères habituels. Le calcium du repas retient l'oxalate dans l'intestin, qui repart alors dans les selles au lieu de passer dans le sang. Si ton médecin te demande de garder du calcium et que le lactose te gêne, un fromage affiné à pâte dure ou un yaourt sans lactose en apportent ; le fromage frais et le fromage blanc contiennent davantage de lactose.

Autre fait utile pour ces personnes : faire bouillir des légumes riches en oxalate, comme les épinards ou les blettes, puis jeter l'eau de cuisson, réduit leur teneur, car l'oxalate passe dans l'eau (Chai et Liebman, 2005). C'est ton médecin qui te dira si c'est utile dans ton cas. Pour un ventre sensible sans calculs, rien n'oblige à changer ta façon de cuisiner.

Les personnes qui absorbent mal les graisses

Quand l'intestin absorbe mal les graisses, celles qui restent dans l'intestin captent le calcium, qui ne retient plus l'oxalate. Une plus grande part d'oxalate passe alors dans le sang, puis dans les urines, et le risque de calculs augmente. C'est le cas dans certaines maladies de l'intestin, comme une maladie de Crohn qui touche l'intestin grêle, après certaines opérations de l'intestin, en cas d'insuffisance du pancréas ou après une chirurgie de l'obésité de type bypass. Là aussi, c'est ton médecin qui donne les repères.

Quand l'excès s'en mêle

Un cas publié en 2020 illustre ce que peut faire l'extrême (Garland et coll., 2020). Une femme vivait avec un intestin irritable et des reins déjà fragiles. Depuis six ans, elle supprimait plusieurs aliments pour calmer son ventre, et mangeait chaque jour six cuillères à soupe de graines de chia et cinq poignées d'amandes. Ses reins en ont souffert : une biopsie a montré des dépôts d'oxalate de calcium. Quand elle a changé d'alimentation, avec un suivi médical, le fonctionnement de ses reins est revenu à son niveau d'avant.

Ce cas ne dit pas que les amandes ou le chia sont dangereux. Il décrit des quantités hors du commun, chaque jour, chez une personne dont les reins étaient déjà fragiles. Ce qui pose problème, ce sont les extrêmes.

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Et pour un ventre sensible ?

Rien ne prouve qu'il faille arrêter ces aliments à cause de l'oxalate. Aucune étude n'a testé une alimentation pauvre en oxalates contre l'intestin irritable, et aucune société savante de gastro-entérologie n'en parle dans ses recommandations. L'étude du moment, elle, ne porte pas sur l'intestin irritable.

Si les épinards ou les amandes te gênent, rien ne montre que ce soit à cause de l'oxalate. D'autres pistes sont plus probables :

• Les épinards font partie des légumes que les ventres sensibles supportent souvent bien. Une grande quantité de légumes crus peut gêner certaines personnes pour d'autres raisons, ce qui est très individuel : on en parle dans notre article sur les fibres et le ventre fragile.
• Les amandes, elles, contiennent un sucre que ton corps ne digère pas. Une dizaine passe souvent mieux qu'un grand bol.
• Ce que tu manges avec compte aussi : plusieurs aliments bien supportés en petite quantité peuvent, ensemble, faire déborder un repas et donner un ventre gonflé.

Ce qui joue, c'est la quantité, le reste du repas, et ton ventre à toi. Avec un intestin irritable, les déclencheurs sont personnels, et souvent multiples : le stress ou le sommeil s'en mêlent aussi.

Supprimer un aliment à cause d'un titre a un coût. Chez des personnes suivies pour un trouble digestif fonctionnel, avoir déjà fait un régime d'éviction allait de pair avec un évitement alimentaire marqué, une assiette qui se rétrécit (Atkins et coll., 2023). Et cet évitement, plus fréquent quand on a un trouble digestif fonctionnel, est associé à une moins bonne qualité de vie (Flack et coll., 2026). Ces études montrent des liens, pas une cause. Mais un titre de plus qui désigne des aliments sains comme suspects, c'est une raison de plus de rayer sans savoir.

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Les idées qui circulent sur les oxalates

La « détox » des oxalates. Sur les réseaux, on lit qu'en coupant les oxalates, le corps relâcherait l'oxalate « stocké », une sorte de détox parfois appelée « oxalate dumping ». Aucune étude publiée ne l'a mis en évidence.

Le régime sans oxalates contre l'intestin irritable. Il n'a jamais été testé dans ce trouble. Limiter les oxalates est un conseil médical pour certaines personnes qui font des calculs ou qui absorbent mal les graisses, sur avis de leur médecin, pas un moyen de calmer un ventre sensible.

« Neutraliser » les oxalates avec des agrumes. L'idée vient du citrate, que certains médecins prescrivent à des personnes qui font des calculs. Mais il agit dans les urines, en freinant la formation des cristaux, pas dans l'assiette : il ne neutralise pas l'oxalate des aliments. Et c'est un traitement qui se décide avec le médecin.

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Et Bellya, dans tout ça ?

Avant d'arrêter un aliment à cause d'un titre, regarde ce qui se passe chez toi : c'est la méthode qu'on détaille pour identifier ses intolérances alimentaires. Bellya ne mesure pas l'oxalate : l'application t'aide à voir ce qui revient avant tes mauvaises journées, que ce soit la quantité d'un aliment, ce que tu as mangé avec, ton stress ou ton sommeil. Et pour vérifier une piste avec un professionnel de santé sensibilisé aux troubles digestifs, tu peux en trouver un près de chez toi dans notre annuaire.

Bellya n'est pas un dispositif médical : l'application t'aide à observer, elle ne remplace pas l'avis d'un médecin.

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En résumé

• L'oxalate est un composé naturel des plantes, que ton corps fabrique aussi. Dans l'intestin, il s'accroche au calcium et repart en bonne partie dans les selles.
• L'étude qui fait les titres porte sur la maladie de Crohn et la rectocolite, pas sur l'intestin irritable, avec un effet vu surtout chez des souris, et ses auteurs jugent trop tôt pour en tirer des conseils.
• L'oxalate est un vrai sujet pour les calculs rénaux et pour les personnes qui absorbent mal les graisses : leurs repères viennent de leur médecin.
• Pour un ventre sensible, rien ne prouve qu'il faille arrêter les épinards ou les amandes à cause de l'oxalate. Ce qui compte, c'est la quantité, le reste du repas et ton ventre à toi.

Avant d'arrêter un aliment, regarde ce qui se passe chez toi. Tu notes ton quotidien, Bellya fait les liens.